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二度寝の効果とは?メリット・デメリット、睡眠のコツ

「二度寝は身体によくない」というのは今までの通説でしたが、近年では「二度寝も正しくやればメリットがある」ことが分かってきました。

二度寝のメリット・デメリット、やるときの注意点、気持ちよく目覚めるためのアイデアをまとめましたので、よろしければ参考にしてください。

二度寝の効果・メリット

布団で下半分を覆って目も見開いてこちらを見る女性

二度寝は、正しく行うとメリットの大きい朝活になります。

【二度寝の効果・メリット】

  • コルチゾールの働きを緩やか&長びかせてストレスに強くなる。
  • α波を維持してリラックスした状態で目覚められる。
  • 身体が目覚める準備ができる。

メリット❶:コルチゾールの働きでストレスに強くなる

人間の体は、目覚めの1~2時間前からコルチゾールというホルモンが分泌されることで、血糖値血圧が上がり身体の覚醒を助けます。

\コルチゾール 1日の分泌量/

起床時コルチゾール反応の分泌量 グラフ出典:日本心理学会https://psych.or.jp/

このコルチゾールは 別名ストレスホルモン とも言われ、ストレス緩和に役立つ体内物質です。

【コルチゾールの働き】

  • 糖質・脂質・たんぱく質・代謝をコントロールする。
  • 血糖・血圧をコントロールする。
  • 炎症やアレルギー反応を抑える。
  • …など。

二度寝は、コルチゾールの分泌を緩やかに引き延ばし、目覚め時にかかる充分なストレス耐性に備える目覚めのテクニックです。

メリット❷:アルファ波の影響でリラックスできる

二度寝のように、無理に覚醒を頑張らない&目を閉じた状態アルファ波が出やすく、脳内麻薬の一種「エンドルフィン」の分泌を促します。

脳内のシナプス活動が活性化しているイメージ イラスト

エンドルフィンには心身の緊張を和らげたりストレスを軽減する働きがあり、起床時にかかる不快感を解消するのに役立ちます。

メリット❸:身体が目覚める準備ができる

寝起き時に不快感があるのは、睡眠状態にあった脳と身体を急に繋ぎなおす作業大きなストレスがかかるから。

それは、ストレスホルモンであるコルチゾールが起床前に増えることからも明らかです。

この寝起き時の不快感を減らすシンプルな対策の一つがコレ。

・一度覚醒しても急に起きないコト。

二度寝によるまどろみの時間は、脳と身体が緩やかに覚醒するための時間になるので、二度寝して起きる方が寝起き特有の辛さが減ります。

二度寝の効果・デメリット

睡眠中に布団をはぎ取られ、眩しそうにめをつぶる女性

一見、二度寝にはメリットしかないように見えますが、誤ったやり方をすると大きすぎるデメリットをこうむります。

主なデメリットは次の4つです。

【誤った二度寝のデメリット】

  • 生活リズムが乱れる(時差ぼけ感)。
  • 睡眠効率が悪くなる。
  • 二度寝したことへの罪悪感
  • 1日のスケジュールの乱れ。

デメリット❶:ソーシャルジェットラグがおきる

ソーシャルジェットラグとは、日本語に訳すと“社会的時差ぼけ”となります。

ソーシャルジェットラグ 図解

睡眠のコアタイムを突然変えることで、時差ぼけのように「なんかよくわらかないけどあたまがすっきりしない」・「寝ても疲れが取れない」といった状態になります。

ソーシャルジェットラグの弊害:生活リズムが乱れる

朝の目覚めには、体内時計のズレを補正するという役目があります。

【体内時計について】

・人間の体内時計は24時間15分
・体内時計は、毎日15分ずつズレていって体調不良に繋がります。
・体内時計のズレを補正する方法は、寝起きに朝日を浴びることです。

不適切な二度寝は体内時計のズレをリセットできず、時差ぼけのような症状が現れます。

よめ
よめ
二度寝したのに頭がすっきりしないときは、ソーシャルジェットラグで時差ぼけ状態になったから…。

ソーシャルジェットラグの弊害:睡眠効率が悪くなる

眠くなるための準備は、実は朝の起床から始まります。

【夜に眠くなるのは起床後15~16時間後】

・夜に自然な眠気が起きるのは、メラトニンというホルモンの働きによるもの。
・メラトニンは朝の光を浴びてから、15~16時間後に生成されはじめ、自然な眠気をサポートします。

二度寝でいつもと違う起床タイミングにすると睡眠サイクルが乱れ寝つきが悪くなったり、翌日以降の起床時間に起きるのが辛くなったりします。

よめ
よめ
休みの日でも、「いつも通りの時間に起きるのがいい」って言われるのはこのため。

デメリット❷:寝てしまった罪悪感がストレスになる

寝起き時は意識も朦朧としてるので自我のコントロールも難しいですが、しっかり目ざめて冷静に振り返ったとき、二度寝したことに反省してしまうことがあります。

人_恥ずかしそうに手で顔を覆う女性の画像

【二度寝した時にストレスを感じる方に多いロジック】

・二度寝してしまう=自分の意思の弱さに嫌気がさす…。

ちなみに、寝起き時に起きれないのは、本人の努力意思の強さは実はあんまり関係なくて、起床時の目覚めホルモンの分泌が正しく機能していないだけのことがほとんどです。

睡眠のプロセスを理解して生活習慣を変えることで改善が見込めるので、自分の意思の強さや努力を責めるのはお門違いですよ。

よめ
よめ
朝起きれないことと意思の強さ・本人の心構えなんてものは関係のないコト。

デメリット❸:1日の間で出来ることが少なくなる

普通に働いてる人だと、休日は何かと忙しかったりします。

朝から詰まっていた予定も、二度寝をすると手が付けられず延び延びになることも。

スケジュール帳

やろうと思ってたことができないのは、何かとストレスになります。

  • 溜まっていた洗濯。
  • 部屋のお片付け。
  • 友達との約束。
  • デートの約束。
  • 楽しみにしていたライブ・映画・ショッピング。
  • 公共の手続き。
  • ‥‥etc。

休日の予定はリスケが難しいこともあるので、本気で困ることも珍しくなかったりします。

よめ
よめ
休みの日でも、朝からしっかり動いた方がコンディションが良いよ。

効果的な二度寝のやり方

ブルーのシーツにあおむけになり目をつむる女性の顔半分の画像

デメリットのある二度寝をしないコツは3つ。

  • 二度寝は5分まで
  • 1度目の目覚め太陽の光を浴びる。
  • 光目目覚ましを使う。

二度寝が効果的な時間は5分まで

有効な二度寝のポイントは、寝すぎないコトです。

二度寝で10分以上寝てしまうと、もはや新しい睡眠サイクルのスタート。

通常の睡眠サイクルが大きく乱れて、ソーシャルジェットラグが起きます。

  • 二度寝の時間は5分程度に留める。
  • 二度寝の睡眠は完全に寝入らないようにする。

黒い時計を両手に収めた画像

一度目の目覚めで太陽の光を浴びる

一度目覚めたら、カーテンを開け太陽の光を浴びるのはおすすめです。

太陽の光を取り込むのは、決して眩しさで目を開けるためではありません

よめ
よめ
光だけ取り込んだ状態で、目を閉じて二度寝すればいい。

【太陽の光を取り込むメリット】

  • 閉じた目から太陽光を吸収することで、眠気のホルモン「メラトニン」分泌の抑制効果を期待できる。

朝日のイメージ

朝の光には、眠気の元になっている体内ホルモン(メラトニン)の分泌を抑える働きがあります。

光は目から吸収されるのですが、瞼を閉じてても網膜に届くので、目を瞑ったままでも大丈夫。

また、身体の内部から覚醒を促すので二度寝で深い眠りに落ちるのも予防してくれます。

朝の光は眩しいのでは?と思われがちですが、目を閉じて感じる光はじんわりと温かみのある光で、不快感はほとんどありません。

光目覚まし時計を使う

光目覚ましを使う理由は太陽の光を取り込むのと同じ理由で、メラトニンの抑制を促す事です。

ただ、光目覚ましならカーテンを開けることなく太陽光と同じ効果を、設定時間通りに照射させることができるので、計画的に目覚めをコントロールできるのが利点。

ちなみに、光目覚ましは次のように使います。

【光目覚ましの使い方】

  1. 起きたい時間の30分前に照射時間をセットする。
  2. 所定の時間(目覚めたい時間の30分前)に照射が始まる。
  3. 照射が始まると、数分で1度目の目覚めが起きる*
  4. 目を閉じたまま光目覚ましの照射がおさまるまで光を浴びる
  5. 光目覚ましの光が消えたら起床する

*:慣れれば光だけで目が覚めます。

光目覚ましの場合、二度寝というよりは照射が始まった時点で目は覚めるけど、消えるまでは日光浴してるカンジで目を開けないのがポイントです。

音無しで不安な方は、光目覚ましが消える時間に小さい音アラームをセッティングしておいてもよいかと思います。

光をしっかり浴びることで、体内時計のリセット・メラトニン抑制・二度寝と同等の効果が得られるので、普通に音アラームだけで目覚めるより無理なくスッキリと目覚められます。

【本当に効果のある光目覚まし時計ならトトノライト】

光目覚ましに効果を感じられないのは、光量不足が原因。

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二度寝してしまう原因

人_人差し指を頬にあてて考え込む女性の横顔

一度でスッキリと起きられない原因は主に2つです。

【二度寝してしまう原因】

  • 睡眠不足。
  • 睡眠の質が悪い。

二度寝してしまう原因❶:睡眠不足

一度でスッキリ起きれない時に最も多いのが、睡眠不足です。

平均より睡眠時間が短い方は、まずは平均並みの睡眠時間を確保するのがおすすめです。

【日本人の平均睡眠時間】

  • 10歳以上の平均睡眠時間:7時間40分

参考:総務省「H28年 社会生活基本調査」より

どうしてもまとまった睡眠時間が取れない場合や、まとまった時間だと眠れない方は、睡眠を分割してしまっても睡眠効果は得られます。

多相性(分割)睡眠とは?

分割睡眠とは、1日に必要な睡眠時間を、例えば7時間程度と定め、睡眠を1日のうちの何回かに分割して取る睡眠方法です。

黒い床の上に、丸まって安らかに寝息を立てる黒髪の女の子

分割睡眠のやり方に厳密な決まりはありませんが、代表的なのが次の2つです。

【分割睡眠のやり方】

  • シエスタ・スリープ:夜の長めの睡眠+1回の昼寝。
  • エブリマン・スリープ:3時間半のまとまった睡眠+20分の仮眠×3回。

人間は夜にまとめて寝るスタイルが習慣化していますが、人間を含む哺乳類の睡眠サイクルは、1日に何回も眠る「多相性睡眠」に対応していて、分割睡眠でもある程度の睡眠効果が得られることが分かっています。

ただし、1日の睡眠時間の合計が7時間を下回る場合は、脳のパフォーマンス低下死亡リスクが上がるといった調査データもありますので、分割・一括どちらでもよいので、寝る時間だけはきっちり確保するのが賢明です。

【まとまった睡眠と分割睡眠の効果について】

睡眠時間を分割しても、脳と身体を休まるのはわかっていますが、まとまった睡眠と分割睡眠の「睡眠効果・効率の違い」は未だ研究課程です。

例えば、分割睡眠の合計が7時間を超えたからと言って、7時間睡眠ほどの効果はないという説もありますし、同等の睡眠効果があるという説もあります。


二度寝してしまう原因❷:睡眠の質が悪い

睡眠の質が低いと、まとまった睡眠時間をとっていても休まらず、一度でスッキリおきることが難しくなります。

睡眠の質を下げる原因はたくさんありますが、大抵は複数の要因が絡み合っているケースが多いです。

【睡眠の質を下げる要因】

  • 不規則な就寝時間。
  • 不規則な起床時間。
  • 夜遅くまでスマホを見ている。
  • 夜遅くまで明るい光を浴びている。
  • 夜遅くに刺激物を接種する。
  • ストレス。
  • 睡眠時の室内温度・湿度。
  • 起床しても太陽の光を浴びない。

睡眠の質を上げる方法もたくさんありますが、ワタシ的に真っ先に試してほしいのが光目覚まし

たかが光で?と思うかもしれませんが、寝つき・寝起き・睡眠リズムなどがまとめてケアできるのでカナリおすすめです。

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すっきり目覚める寝る前の習慣

ベッドの上に胡坐をかいて座るピンクのシルクのパジャマを履いた女性

お金をかけずに睡眠の質を高められる、寝る前におすすめの快眠習慣をいくつか紹介します。

寝る1時間前にスマホ・PCの電源をOFFにする

深夜のスマホ睡眠の大敵です。

NGの理由は大きく2つ。

【睡眠前スマホがNGの理由】

暗がりでスマホを見つめる男性

  • ブルーライト:ブルーライトの波長は短波長といって、散乱性が強い光質。見続けると「眼精疲労」や「自律神経の乱れ」に繋がりやすく、眠気を誘ってくれる睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまう。
  • 情報過多で脳が活性化する:スマホはゲーム・インターネット・動画など、魅力的なコンテンツが尽きない世界。つい「もう一つ見たら…」「このステージをクリアしたら…」を続けて夜更かししてしまうのが常。

スマホを昼間に使うぶんには問題ないのですが、寝る前光を見るだけで脳が休まらないので、思い切ってマナーモードにしちゃうのが正解です。

よめ
よめ
どうしても出来ない人は、できるだけ光は見ない&必要最小限の利用にとどめるのがおすすめ。

食事は寝る3時間前までに済ませる

食事は寝る前の3時間前までに済ませるのがおすすめです。

腕時計を指し示す指

理由は、胃に食べ物が残ってると睡眠に影響するからです。

【胃に食べ物が残っている時・極度の空腹時の睡眠への影響】

  • 胃に食べ物が残っている:胃の消化活動が継続するため脳が休まず、睡眠の質が下がる。
  • 胃に食べ物が残っていない:空腹によって脳が覚醒して眠れなくなる。

ただ、極端に空腹の場合も眠れなくなるので、就寝3時間前や空腹を感じたときは、消化の良い食べ物を少量食べる程度は睡眠にとってもメリットがあります。

よめ
よめ
ドカ食い&即寝は通説どおり良くない。

寝る前に軽いストレッチをする

寝る前の軽い運動自立神経系を落ち着かせるのに役立ちます。

睡眠_ベッドでストレッチする女性

激しい運動をしてしまうと、深部体温の増加やアドレナリンの分泌を促進させて眠れなくなるので注意が必要です。

よめ
よめ
寝る前は、気持ちよさを感じる程度の軽いストレッチがおすすめ。

二度寝から気持ちよく目覚めるアイデア

ふわふわのファーの上に寝ころんだグリーンのキャミソールを着た女性

寝起きにやることを決めておくだけで、起きる原動力になります。

ルーティーン化できちゃえば、規則正しい生活の助けにもなっておすすめです。

血流をよくする

そろそろ起き時かなと思ったら、身体の血流を良くする簡単な運動はいかかでしょうか?

軽く運動をすることで体温が上がり、脳も活性化するのでスムーズに起き上がれるようになります。

【寝起きにおすすめの運動】

  • 布団の中で、手のグー⇔パーを数回繰り返す。
  • 布団の中で、足を10cmくらい上げて⇔下げてを数回繰り返す。

ポイントは激しくない・寝たままできる・疲れないこと。

ツボを押す

布団の中でやる、寝たままツボ押しもおすすめです。

【寝たままできるおすすめのツボ押し】

  • 百会:両耳と正中線が交わる頭の真ん中にあるツボ。不眠や自律神経を整えるのに役立ちます。イラスト 顔のつぼ 図解
  • 合谷:人差し指と親指の交わるキワのツボ。自律神経の乱れを整えるのに役立ちます。イラスト 合谷の場所 図解

ツボを押すときの強さ痛気持ちいいくらいが理想ですが、気持ちいい程度で止めても大丈夫。

押し方は次の通りです。

【ツボの押し方】

  1. 3~7秒くらいかけてゆっくり押す
  2. 丁度良い痛み・刺激のところになったら押すのを止めて、押したときと同じ時間その深さを保つ。
  3. 2秒~5秒くらいの時間をかけてゆっくりと力を緩める
  4. ❶~❸を数回繰り返す。

好きな音楽を聴く

目覚めたら、真っ先にプレイヤーのスイッチを入れて好きな音楽を聴くのもおすすめです。

ヘッドフォン

耳からの刺激は、脳内で「ドーパミン」の分泌を促進し血圧・体温上昇をサポート。リラックスしながら脳と身体の目覚めを助けてくれます。

覚醒系のアロマオイルの香りをかぐ

香り刺激も脳を活性化するのにおすすめです。

両手に持ったオレンジの花のにおいを嗅ぐ少女の画像

おすすめはレモン・オレンジなどの柑橘系か、ミント・ローズマリーなどの突き抜けるようなメントール系の香り。

習慣化してくると、僅かなにおいの違いでも気づくようになるなど、脳の感度も上がります。

グラス1杯の白湯を飲む

起床後に白湯を飲むと、冷えていた内臓の温度を上げて身体の目覚めを助けてくれます。

人_マグカップに口をつける女性の横顔

他にも、胃腸の消化機能が高まる・代謝を助けるなどの効果が期待でき、古くから親しまれている健康法ですね。

準備は少し面倒と思うかもしれませんが、寝起き直後の頭と身体のウォーミングアップとしては丁度良いです。

【白湯とは?作り方は?】

白湯は、一度沸騰させたお湯を50℃程度に冷やした温かいお湯のこと。

◎作り方

お湯を急須にそそぐ女性

  • 拘る方は、しっかりカルキを飛ばすために長めにお湯を沸かしたり使うお水も厳選しますが、大事なのは内蔵を温める程度の温度です。
  • 面倒な場合は、普通に沸かしたお湯を水で薄めたり、レンジでチンしてもOK。
  • ちょっと温かめの50℃前後になるように調整します。

◎飲み方

人_マグカップに口をつける女性の横顔

  • POINTは、ゆっくり時間をかけて飲むこと。

◎アレンジ

ハチミツやスパイスが並んだテーブルの風景

  • 白湯はただのお湯ですが、味がないと苦手という方はハチミツショウガを加えるのもおすすめ。
  • どちらも身体を温め代謝を助けてくれます。

テレビをつける

意外と脳を動かしてくれるのが朝のテレビ。

リモコンとTVモニター

見入ってしまうような内容はないので、自分のタイミングで動き始められますし、耳から入る情報によって思考が動き出すので、目を瞑っていても脳の活性化を助けてくれます。

二度寝の効果|まとめ

ベッドに突っ伏しながらこちらを見つめる白い長そでシャツの女性

二度寝は、正しくやると快適な目覚めを助けてくれるおすすめの起床テクニックです。

ポイントは2つ。

  • 二度目の睡眠は5分以内に留める。
  • 1度目の起床時に、太陽の光か光目覚ましの光を浴びる

ちなみに、二度目の睡眠に10分以上かけるのは二度寝とは言わず、長めの睡眠扱いになります。

たまに睡眠時間を伸ばしても睡眠効果は高まらないばかりかデメリットにしかならないので、5分で起きれる自信がない方は二度寝はやらない方が賢明です。

【二度寝で10分以上眠ってしまうデメリット】

  • ソーシャルジェットラグがおき、その後数日間は体調が悪くなる。
  • 起きれなかった罪悪感がストレスになる。
  • 1日の予定が崩れる。

朝の二度寝にはそこそこのメリットはあるものの、失敗するリスクもあるのが難点。

リスクの少なく効率の良い朝の目覚めを目指すなら、光目覚ましを使うのがおすすめですね。

光目覚ましを使えば、リスクの高い二度寝を敢えてやることもなく、自然と脳と身体の覚醒を促してくれるのが特徴。

たっぷりと光を浴びた後にゆっくりと目を開ければ、身体の動き出しもスムーズになります。

両手を上に上げ、伸びをするね起きの女性

太陽光と違って紫外線も含まれていないので、光を浴びる事にデメリットは一切ありません

寝起き時の頭痛日中眠くなることも大幅に減るので、とてもおすすめですよ。


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光目覚ましとは名ばかりの低照度製品が多いなか、トトノエライトは本当に光効果を感じられる数少ない本物の商品。

本物だからこそ、実感できるリターンも大きいです。

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  • 身体の内側から自然に目覚められるので、寝起き直後のぼんやり感が少ない。
  • 少しずつずれる体内時計も光でリセット。
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