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セロトニンの増やし方!効果的にホルモン分泌を増加させるには?

昨今、幸せホルモンとしても注目度の高いセロトニンの効果、セロトニンを増やす方法食材サプリについて紹介します。

ストレス耐性のアップや睡眠の質を変えたい方、ぜひ参考にしてください。

セロトニン・ホルモンの効果

目を閉じた女性 葉っぱ 素肌 パック

セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから生合成される神経伝達物質で、感情・睡眠・脳の働きに重要な役割を持ちます。

*生生成:身体の中で特定の成分を作り出す(化学合成)こと。

特徴的な効果は3つ。

  • 自律神経系・脳内物質をコントロールしてストレス耐性を高める。
  • 眠気覚醒をコントロールして睡眠の質を高める。
  • 脳の回転をスムーズにして記憶力と直観力を高める。

セロトニンの効果1. 動悸・脈拍・血圧などをコントロールして精神を安定させる

セロトニンは、動悸・脈拍・血圧などの自立神経系と、ドーパミン(喜び・快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚き)といった脳内物質を調整して感情をコントロール

精神を安定させる働きがあります。

人_ヨガで精神統一している女性の後ろ姿

逆にセロトニンが不足すると、攻撃性・不安・うつなどの精神状態を引き起こす原因になり、安定的な生成の維持心身の健康に大きく影響します。

セロトニンの効果2. 覚醒と睡眠をコントロールして睡眠の質を高める

セロトニンは、眠気覚醒の両方に影響を持つホルモン成分で、セロトニンの充分な生成は睡眠の質を高めることに繋がります。

【セロトニンの睡眠調整の役割】

睡眠_ぬいぐるみを抱いて寝ている女の子

  • 睡眠効果セロトニンを触媒にして、睡眠ホルモン:メラトニンへ生生成。夜にメラトニンが増えることで眠気が生まれる。
  • 覚醒効果:網膜から光を吸収することで覚醒ホルモン:セロトニンの生成が促進+メラトニン生成を抑制することで脳の覚醒を促す。

セロトニンの効果3. 脳の働きをクリアにして記憶力・直観力を高める

セロトニンは脳内物質のバランスを司る物質で、充分な分泌は脳の働きを活発にします。

ストレス耐性も上がるため、思考を遮ることもなくなり直観力や思考力を高めるのにも役立ちます。

イラスト 脳内で電気がつくイメージ

よめ
よめ
新しいアイデアがめぐり、決断も速くなる。

セロトニンの増やし方

脳内のシナプス活動が活性化しているイメージ イラスト

セロトニンは生合成される体内物資なので、食物などからの直接接種は出来ません

元になる栄養素や、生成を促すアクションをすることで、効率良く増やしていきます。

セロトニンの増やし方1. 他人や動物とのスキンシップでオキシトシンを増やす

セロトニンは、スキンシップをすることで効率的に増やせます。

厳密にはスキンシップによって脳内分泌されるオキシトシンが、セロトニン分泌を誘発してくれます。

【オキシトシンが増えるアクション】

人_手を重ねてハートマークを作る男女の手

  • ペットとの触れ合い(一緒に遊ぶ・グルーミングするなど)。
  • 子供との触れ合い(一緒に遊ぶ・撫でるなど)。
  • 家族との団らん(話す・スキンシップなど)。
  • 恋人との触れない(話す・スキンシップなど)。
  • 困っている人を助ける(ヘルプ・ボランティアなど)。

ポイントは、自分が幸せに感じる行動を取ったり、好きな人・動物と物理的な接触を持つこと。

心がポジティブに動く交流こそが、セロトニンを増やすアクションです。

よめ
よめ
心地良い触れ合いは、ストレス耐性良質な睡眠を得ることに直結する。

セロトニンの増やし方2. トリプトファンの含まれる食物を摂る

セロトニンは生合成される物質で、食物などから直接接種することは出来ません

なので、材料となるトリプトファンが含まれた食物の摂取を目指します。

・セロトニンの触媒(原材料)=トリプトファン

トリプトファンを摂取すると、セロトニン⇒メラトニンといった睡眠ホルモンの生合成サイクルも円滑に。

1つで「スピーディーな寝つき+寝起き」の両方が手に入る、お得な成分です。

【トリプトファンの多く含まれる食品】

ばななの皮をむいたところ

  • バナナ
  • 赤みの魚
  • 乳製品
  • 大豆
  • ナッツ類
  • 鶏肉
  • レバー
  • そば

トリプトファンに限らず、食物だけで必須栄養素を定期的に摂取するのはカナリ難しいですが、サプリを使うと簡単に解決します。

選ぶポイントは、トリプトファンだけじゃなくて、吸収を助けるビタミンB6も配合されているものを選ぶことです。

【セロトニン生成タイプのおすすめNO.1 月の休息】

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  • セロトニンの材料トリプトファン含有量がトップレベル
  • トリプトファンの吸収を助けるビタミンB6配合済み。
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セロトニンの増やし方3. リズム運動をする

セロトニンはリズム運動によって増やせます。

リズム運動と言っても、ダンスのようなリズミカルな運動ではなく、歩く・呼吸・そしゃくといった、日常生活の動きをベースにした意識的な反復運動のことです。

【セロトニンを増やすリズム運動】

イラスト_ウォーキングする男女

  • ウォーキング
  • 腹式呼吸
  • ガムを噛む
  • …etc。

リズム運動がただの運動と違うのは、次の3点。

  • 一定のリズムを刻む。
  • 意識的にリズムを刻む。
  • 集中する。

例えば歩くという運動も、一定のリズム・同じ歩幅・スピードで、てきぱきと歩くのがポイントです。

人込みの中でスピードに緩急がついたり、信号待ちをしたり、他人と会話するなど、リズムや意識の乱れがある運動だと効果は得にくくなります。

呼吸も同じで普通に呼吸するのは意味がありません

ヨガの複式呼吸の様に、一定のリズムで意識的に呼吸をすることがリズム運動になります。

セロトニンの増やし方4. 日光浴を行う

セロトニンは、網膜から光を吸収することで合成が促進されます。

そして網膜から光を吸収する最も簡単なやり方は、太陽の光を浴びること。

換気する女性

目覚めとともにカーテンを開き、充分な光を浴びることは脳の覚醒を促し、ストレス耐性を高めるのに非常に役立ちます。

効率的に日光浴をするなら紫外線を含まない高照度LED搭載の光目覚ましを使うのがおすすめです。

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  1. 光効果抜群の高照度20,000ルクス
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光目覚ましとは名ばかりの低照度製品が多いなか、トトノエライトは本当に光効果を感じられる数少ない本物の商品。

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セロトニンの増やし方5. 腸内環境を整える

セロトニン生成の90%を行っているのが

つまり腸内環境を整えることで、セロトニンの生成効率が高まります。

お腹に花を置いた女性の腹部の画像

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる食品や整腸剤の摂取が有効です。

【腸内環境を整える食品】

  • プロバイオティクス(善玉菌を含む食品):ヨーグルト、ぬか漬け、納豆。キムチ、味噌、チーズ….etc。
  • プレバイオティクス(善玉菌のエサになる食品):乳酸菌、ビフィズス菌などの整腸剤….etc。

あれもこれも摂るのは面倒という方には、プロバイオティクス+プレバイオティクスに加えて、乳酸菌生産物質「バイオジェニクス」までトリプル処方したサプリ:毎日善玉がおすすめ。

腸活サプリを渡り歩いた人が最後に行きつく実力派サプリとしても人気です。

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セロトニンの増やし方6. 朝食を摂る

朝は抜くという方もいるかもしれませんが、朝食を摂ることはセロトニンを自然に増やすことに繋がります。

代謝も上がってダイエットにも効果的なので、朝食は積極的にとるのがおすすめです。

【朝食のセロトニン メリット】

テーブルに並べられた穀類とサラダとナッツ類 バランスの良い食事のイメージ

  • 味噌・ヨーグルトなど、朝食に取り入れやすい食品は、トリプトファンや善玉菌が豊富な傾向にある。
  • そしゃくすることでリズム運動になる。
  • 朝からエネルギーを摂取することで脳の働きが上がる。
  • 代謝が上がり腸内の栄養吸収効率が上がる。
  • 蠕動運動を促進して腸内を整える。

よめ
よめ
朝食はメリットしかない。

セロトニンの分泌を増加させる成分

緑の縁取りの双眼鏡をつかって、こちらを微笑みながらのぞき込む小さな男の子

セロトニン生合成にはトリプトファンとビタミンB6の両方が必要

セロトニン分泌の促進に役立つ栄養素は次の5つ。

◎セロトニンの材料となる成分

  • トリプトファン:セロトニンの材料となる栄養素。必須栄養素なので植物から摂るしかない。
  • ビタミンB6:セロトニンの材料となる栄養素。トリプトファンはビタミンB6と結びつくことでセロトニンへ合成できる。

セロトニンの生合成には、トリプトファンとビタミンB6の両方をバランスよく摂取するのがポイントです。

トリプトファンの含まれる食物と1日の目標摂取量

トリプトファンの1日の摂取目標は次の通り。

・摂取量目安:体重1kgあたり2mg(60kgの方なら120mg/日)
・推奨摂取量目安:300mg~600mg/1日

トリプトファンが含まれる食品含有量は以下の通りです。

【トリプトファンが含まれる食品と含有量(100gあたり)】

サーモンのサンドイッチ

  • カツオ:310mg
  • 豚ロース:280mg
  • マグロ赤み:270mg
  • 鶏むね肉:270mg
  • 鮭:250mg
  • そば(乾麺):170mg
  • パスタ(乾麺):140mg
  • 木綿豆腐:98mg
  • 玄米:94mg
  • 白米:82mg
  • 豆乳:53mg

参考:食品成分データベース

日本食を中心とした赤み魚ご飯などを普通に摂れてる方だと、比較的しっかり目にトリプトファンを摂れていると言えます。

ビタミンB6の含まれる食物と1日の目標摂取量

ビタミンB6の1日の摂取目標は次の通り。

・推奨摂取量目安:成人男性で1.4mg・成人女性で1.1mg
・摂取上限:2歳児で10mg・18歳以上で55mgなど。年齢によって段階的に摂取上限あり。

ビタミンB6が含まれる食品含有量は以下の通りです。

【ビタミンB6が含まれる食品と含有量(100gあたり)】

朝食 イメージ

  • 赤みの魚(ミナミマグロ):1.08mg
  • 牛レバー:0.89mg
  • 鶏ささみ:0.66mg
  • 落花生:0.46mg
  • 大豆:0.1mg
  • 白米:0.1mg

参考:食品成分データベース

ビタミンB6は1つの食品に含まれる含有量はとても少なく、推奨量を食品だけで摂取するのはとても大変

現実的にはローカロリー&高濃度のサプリで摂るのがおすすめです。

・ビタミンB6には耐用上限量があります。
・食事で許容量を超えることはまずありませんが、高濃度サプリを併用する時には合計摂取量に気をつけましょう。

セロトニンを増やすのに効果的なおすすめサプリ

サプリメントを掌に出すシーン

セロトニンの分泌促進に役立つ栄養素は次の5つです。

特にビタミンB6・善玉菌食品だけで必要量を摂るのは難しいので、サプリを利用するのはおすすめです。

◎セロトニンの材料となる成分

  • トリプトファン:セロトニンの材料となる栄養素。必須栄養素なので植物から摂るしかない。
  • ビタミンB6:セロトニンの材料となる栄養素。トリプトファンはビタミンB6と結びつくことでセロトニンへ合成できる。

◎セロトニンの生産効率を高める成分

  • プロバイオティクス:腸内環境を整える善玉菌。
  • プレバイオティクス:善玉菌の材料になる成分。

セロトニンサプリ:月の休息

月の休息 top

1日8粒で、1日に必要なトリプトファン+ビタミンB6を効率よく摂れる、セロトニン合成に最適なサプリ。

ギャバ・テアニンなどもバランスよく配合し、上質な眠りをバランスよくサポートするのが特徴。

【含有成分・成分量(1回8粒あたり)】

  • トリプトファン:250mg
  • ビタミンB6:10mg
  • テアニン:100mg
  • クワンソウ:10mg
  • ギャバ:100mg
  • ビタミンB1:10mg
  • ナイアシン:11mg

価格はリーズナブルで定期便を使えば3,000円以下/1ヶ月

よくある定期縛りもないので、始めるのも中止するのも簡単なのは嬉しい。

安心の国内製造。

  • 価格(税込):1回のみ3,240円/定期コース2,916円(定期縛り無し)

【セロトニン生成タイプのおすすめNO.1 月の休息】

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腸活サプリ:毎日善玉

毎日善玉

腸内フローラを整える善玉菌・善玉菌のエサ・善玉菌のサポート成分3つを全て配合した、新しい進化系サプリ

続けることでお腹の調子が整い、ストレスにも強く活力ある毎日をサポート。

【含有成分】

  • バイオジェニックス(乳酸菌生産物質):善玉菌の増加、悪玉菌の減少をサポート。
  • プロバイオティクス(酪農菌):短鎖脂肪酸を作りだす能力が高く悪玉菌を抑制。
  • プレバイオティクス(発酵バガス):善玉菌を増やすキシロオリゴ糖含有の水溶性食物繊維。
  • 生きた乳酸菌5,000万個(有胞子性乳酸菌):熱・酸に安定して体内に届き、悪玉菌にアプローチ。
  • 植物発行エキスパウダー:基礎栄養価。
  • 穀物麹:たんぱく質に効率的にアプローチ。
  • スピルリナ:体内環境を正常に整える。

1個のみ購入もできますが、はじめて利用する方・継続利用する方ともに定期購入の方がお得です。

【定期購入のメリット】

初回が安い(49%OFF)
・お届け回数の縛りなしで2回目からの中止も可能
・2回目以降も送料無料

  • 価格(税込):初回のみ2,916円(2回以降5,983円/1回のみ5,778円)

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セロトニンを増やす方法 まとめ

人_髪をかき上げながら笑顔でこちらを見つめる女性

セロトニンは、ストレス耐性脳の働きを高めてくれる脳内の神経伝達物質です。

巷では幸せホルモンとして有名な成分で、睡眠の質  直観力 や ストレス耐性 を高めてくれ、日々を楽しくに過ごせるよう心身の活動を最適にコントロールします。

そんなセロトニンを増やす方法は次の6つ。

【セロトニンの増やし方】

  • 他人や動物とのスキンシップ
  • トリプトファンの含まれる食物を摂る。
  • リズム運動をする。
  • 日光浴を行う。
  • 腸内環境を整える。
  • 朝食を摂る。

セロトニンは生合成で作られる成分なので、成分のみの直接接種はできません

よって、摂取できるのは生成時の素材のみ。

それに生成のキーとなるアクションを組み合わせることで、効率的に分泌を促せます。

並行して取り組みたいのが、セロトニン生成の90%以上を占める腸を整える活動です。

運動やマッサージも良いですが、基本的には善玉菌・乳酸菌などをサプリで摂っていくのがおすすめです。

サプリメントケースのアップ画像

セロトニン活は、運動も含めて比較的簡単に取り入れられるものが多いので、気軽にはじみてはいかがでしょうか?

よめ
よめ
クリアな頭活動的な毎日を過ごせるのはとても気持ちいいよ♪