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筋トレはセロトニンに効果なし!?分泌されるホルモンの影響とは?

いきなり結論からいうと、セロトニンは筋トレでは増えません

筋トレで得られるホルモンと、セロトニン分泌を促せるリズム運動との違い、セロトニンの増やし方について紹介します。

セロトニンが欲しいと思っている方、よろしければ参考にしてください。

筋トレで分泌されるホルモンとセロトニン

人_バーベル 筋トレ 女性 背中

筋トレで分泌を促せるホルモンは主に3つ

3つの中にセロトニンは含まれていません

  • ノルアドレナリン
  • ドーパミン
  • 成長ホルモン

筋トレで分泌されるホルモン1. ノルアドレナリン

筋肉に強い負荷をかけることで副腎から分泌されるのがノルアドレナリン

心身の基礎代謝率を増加させ、ストレス耐性を高めるのに効果的な神経伝達物質です。

【ノルアドレナリンの作用】

人_鉄アレイ 筋トレ

  • 血圧の上昇
  • 心拍数の上昇
  • 集中力の向上
  • 判断力の向上

筋トレすることで、問題に前向きに取り組めたり激しく落ち込まずに乗り切れるのはノルアドレナリン分泌の影響もあります。

またノルアドレナリンが不足すると、不安やうつ状態を招くため、定期的な筋トレ心身の健康を保つのに有効な手段と言えます。

筋トレで分泌されるホルモン2. ドーパミン

ドーパミンは心地良さを感じる脳内報酬系を活性化させる神経伝達物質。

激しく追い込むトレーニングよりも、有酸素運動のようにコンスタントに脳内の血流を循環させるほうが分泌しやすいのが特徴です。

【ドーパミンの作用】

人 筋トレ 男性
  • 集中力の向上
  • 記憶力の向上
  • 快感
  • 満足感

達成感やすっきりとした爽快感など、メンタルに与える影響が大きいのが特徴で、分泌量が少なくても多くてもトラブルになります。

  • ドーパミンの分泌量が少ない:意欲・感動が薄く無気力になる。食欲がなくなる。など。
  • ドーパミンの分泌量が多い:快楽への依存度が高まり、お酒・ギャンブル・買い物が止められるなくなる。

とはいえ、適度な運動でドーパミンの過剰分泌がおこることはまずありません

基本的には筋トレすることで食欲・性欲・達成欲が向上し、活動的な生活を過ごせるメリットがドーパミンにはあります。

筋トレで分泌されるホルモン3. 成長ホルモン

筋トレ効果で顕著なのが成長ホルモン

成長ホルモンの効果は脂肪筋肉に起こる肉体変化です。

【成長ホルモンの作用】

人 男性 筋肉
  • 脂肪蓄積の抑制
  • 脂肪燃焼の促進
  • 筋肉・骨の修復・成長
  • 疲労回復
  • 疲労物質の排出

成長ホルモンは肉体の若々しさ疲労回復への影響は大きいですが、フィジカルへの影響がほとんど。

他のホルモンのように、メンタルへの影響がほぼないのも特徴です。

筋トレで分泌されるホルモンまとめ. セロトニンは筋トレで分泌されない

セロトニンはリズム運動によって分泌が促進されることはわかっていますが、筋トレ分泌されることは証明されていません

リズム運動については後述しますが、筋トレと別モノの”ちょっと特殊”な運動です。

筋肉に負荷をかけたところで幸せホルモンは分泌されませんので悪しからず。

セロトニンには筋トレ効果がない

目を閉じた女性 葉っぱ 素肌 パック

セロトニンに筋トレ効果はない理由1. セロトニンの作用はメンタル特化型

セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから生合成される神経伝達物質で、感情・睡眠・脳の働きに重要な役割を持ちます。

*生生成:身体の中で特定の成分を作り出す(化学合成)こと。

特徴的な効果は3つ。

  • 自律神経系・脳内物質をコントロールしてストレス耐性を高める。
  • 眠気覚醒をコントロールして睡眠の質を高める。
  • 脳の回転をスムーズにして記憶力と直観力を高める。

セロトニンは心身のバランスをとるのが役目の成分で、筋トレによって上がり過ぎたドーパミンやノルアドレナリンを下げる働きもあります。

ハートを胸に掲げた若い女性のイラスト

セロトニンに筋トレ効果はない理由2. セロトニンにフィジカルを強化する作用はない

セロトニンに、フィジカルを直接強化する作用はありません

強いて筋トレに役立ちそうな作用を挙げると次の2点になり、いずれもサポートの域を出ません

【筋トレをサポートするセロトニン効果】

  • 睡眠効率を上げて、筋トレで疲労した細胞の回復をサポート。
  • ストレスに強いマインドを強化し、負荷の強い筋トレにも前向きに取り組む。

筋トレとリズム運動の違い

2つの選択肢で悩む女性のイラスト 

セロトニン分泌を促せる運動リズム運動と呼ばれるもので、筋トレとは全く異なります。

【リズム運動の特徴】

  • テンポよく同じ動作を繰り返す。
  • 筋肉に負荷をかけない。
  • 運動というよりは、身体の動きに意識を向ける作業。

筋トレとリズム運動の違い1. テンポよく繰り返す

リズム運動はダンスのようなリズミカルな運動のことではなく、歩く・呼吸・そしゃくといった、日常生活の動きをベースにした反復運動です。

【セロトニンを増やすリズム運動】

イラスト_ウォーキングする男女

  • ウォーキング
  • 腹式呼吸
  • ガムを噛む
  • …etc。

リズム運動が筋トレと大きく異なるのは、次の3点。

  • 一定のリズムを刻む。
  • 意識的にリズムを刻む。
  • 集中する。

例えば歩くという運動も、一定のリズム・同じ歩幅・スピードで、てきぱきと歩くのがポイントです。

人込みの中でスピードに緩急がついたり、信号待ちをしたり、他人と会話するなど、リズムや意識の乱れがある運動だと効果は得にくくなります。

呼吸も同じで普通に呼吸するのは意味がありません

ヨガの複式呼吸の様に、一定のリズムで意識的に呼吸をすることがリズム運動になります。

筋トレとリズム運動の違い2. 筋肉への負荷は不要

リズム運動は筋肉に乳酸を溜めるような「追い込み」「負荷」不要です。

最も大事なのは、一定のリズムで途絶えることなく続けられること。

イラスト リズミカルに身体を動かすシニアの方

シンプルなスクワットや腕立てなどをリズム運動と解釈する方もいますが、クールタイム・インターバルなどが必要な筋トレはリズム運動とは言えません

筋トレとリズム運動の違い3. 自分の身体の動きを意識で追うだけの作業

リズム運動のキモは、身体を意識的に動かすこと。

反動スピードは一切不要です。

個人的にリズム運動と最も相性が良いと感じるのがヨガの呼吸法ですね。

人_ヨガで精神統一している女性の後ろ姿

ヨガの複式呼吸は座るスペースさえあれば自宅でもでき、動かないので誰かとぶつかる危険や、意識が散漫になることもありません。

本気でやると、汗まみれになるほど代謝の良いリズム運動ができます。

筋トレ以外でセロトニンを増やす方法

脳内のシナプス活動が活性化しているイメージ イラスト

セロトニンは生合成される体内物資なので、食物などからの直接接種はできず触媒になる栄養素の摂取や、生成を促すアクションをすることで増やします。

リズム運動を除いた4つのやり方を紹介しますので、興味のある方はぜひ参考にしてください。

【筋トレ・リズム運動以外でセロトニンを増やす方法】

  • 他人や動物のスキンシップを持つ。
  • トリプトファンの含んだ食物を摂る。
  • 日光浴をする。
  • 腸内環境を整える。

セロトニンの増やし方1. 他人や動物とのスキンシップでオキシトシンを増やす

セロトニンは、スキンシップをすることで効率的に増やせます。

厳密にはスキンシップによって脳内分泌されるオキシトシンが、セロトニン分泌を誘発してくれます。

【オキシトシンが増えるアクション】

人_手を重ねてハートマークを作る男女の手

  • ペットとの触れ合い(一緒に遊ぶ・グルーミングするなど)。
  • 子供との触れ合い(一緒に遊ぶ・撫でるなど)。
  • 家族との団らん(話す・スキンシップなど)。
  • 恋人との触れない(話す・スキンシップなど)。
  • 困っている人を助ける(ヘルプ・ボランティアなど)。

ポイントは、自分が幸せに感じる行動を取ったり、好きな人・動物と物理的な接触を持つこと。

心がポジティブに動く交流こそが、セロトニンを増やすアクションです。

よめ
よめ
心地良い触れ合いは、ストレス耐性良質な睡眠を得ることに直結する。

セロトニンの増やし方2. トリプトファンの含まれる食物を摂る

セロトニンは生合成される物質で、食物などから直接接種することは出来ません

なので、材料となるトリプトファンが含まれた食物の摂取を目指します。

・セロトニンの触媒(原材料)=トリプトファン

トリプトファンを摂取すると、セロトニン⇒メラトニンといった睡眠ホルモンの生合成サイクルも円滑に。

1つで「スピーディーな寝つき+寝起き」の両方が手に入る、お得な成分です。

【トリプトファンの多く含まれる食品】

ばななの皮をむいたところ

  • バナナ
  • 赤みの魚
  • 乳製品
  • 大豆
  • ナッツ類
  • 鶏肉
  • レバー
  • そば

トリプトファンに限らず、食物だけで必須栄養素を定期的に摂取するのはカナリ難しいですが、サプリを使うと簡単に解決します。

選ぶポイントは、トリプトファンだけではなく、吸収を助けるビタミンB6も配合されているものを選ぶことです。

よめ
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トリプトファンは、ビタミンB6と結びつくことでセロトニンに変化する。

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セロトニンの増やし方3. 日光浴を行う

セロトニンは、網膜から光を吸収することで合成が促進されます。

そして網膜から光を吸収する最も簡単なやり方は、太陽の光を浴びること。

換気する女性

目覚めとともにカーテンを開き、充分な光を浴びることは脳の覚醒を促し、ストレス耐性を高めるのに非常に役立ちます。

効率的に日光浴をするなら紫外線を含まない高照度LED搭載の光目覚ましを使うのがおすすめです。

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セロトニンの増やし方4. 腸内環境を整える

セロトニン生成の90%を行っているのが

つまり腸内環境を整えることで、セロトニンの生成効率が高まります。

お腹に花を置いた女性の腹部の画像

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる食品や整腸剤の摂取が有効です。

【腸内環境を整える食品】

  • プロバイオティクス(善玉菌を含む食品):ヨーグルト、ぬか漬け、納豆。キムチ、味噌、チーズ….etc。
  • プレバイオティクス(善玉菌のエサになる食品):乳酸菌、ビフィズス菌などの整腸剤….etc。

あれもこれも摂るのは面倒という方には、プロバイオティクス+プレバイオティクスに加えて、乳酸菌生産物質「バイオジェニクス」までトリプル処方したサプリ:毎日善玉がおすすめ。

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筋トレはセロトニン分泌に効果なし まとめ

人_腹筋 女性

筋トレとセロトニン分泌はキホン関係ありません

【筋トレとセロトニンの関係】

  • 筋トレでセロトニン分泌は促進できない
  • セロトニン分泌が筋トレ効果を高めることはない

セロトニン分泌を促進できる運動はリズム運動というちょっと特殊な運動のみ。

リズム運動とは筋肉に負荷をかけずリズミカルに反復する作業で、クールタイムやローテーションなどはNGです。

筋肉への負荷なども要りません

【リズム運動】

イラスト_ウォーキングする男女
  • ウォーキング
  • 腹式呼吸
  • ガムを噛む
  • ‥‥etc。

セロトニン筋肉増強に直接役立つことはありませんが、しっかり分泌できるとメンタルのストレス耐性や睡眠の質向上に役立ちます。

普段から筋トレをやっている方なら、ドーパミンの分泌などで活力はあるはず。朝の目覚めに光目覚ましにするかサプリを取り入れる程度でセロトニン増強を測るのが丁度よいと思います。

よめ
よめ
セロトニンを効率よく摂取するなら筋トレよりも日光浴の方がおすすめ。