光だけで自然に目覚めることができ、寝つきやお肌も整える光目覚まし。
その効果をスピリチュアルやプラシーボと思ってるなら大きな間違いで、実は睡眠科学に基づいた目覚めと入眠へのアプローチがもたらす当然の結果です。
今回は、そんな光目覚ましの効果について詳しく紹介していきますので、疑問をお持ちの方など、ぜひ最後までお付き合いください。
光目覚まし 起きれない｜起きれる理由
光目覚ましで目が覚める理由
光目覚ましで目が覚める理由を「眩しいから」と思っている方は勘違いです。
なぜ起きるのかと言うと、光を浴びることで身体から眠気のホルモンが少なくなって、覚醒のホルモンが多くなるからです。
【光で目が覚める仕組み】
光で目が覚めるプロセスは3つ。
- 光刺激を目から吸収*する。
- 刺激を受けた脳（松果体）がメラトニン（眠気のホルモン）の分泌を抑制する。
- 刺激を受けた脳（松果体）がセロトニン（覚醒のホルモン）の分泌を促進する。
*:瞼を通して吸収した光は視床下部に届くので、光を直視する必要はない。
光による目覚ましアプローチは、刺激を受けて自発的に「起きなきゃ！」を促すのではなく、身体の内側から「起きてるのが当たり前の状態」に整えてくれる。
だから、意識的に頑張ることなく寝ていられなくなるんです。
実際、音などの外部刺激を受けて、頭と心と身体がリンクしていないまま自発的に目覚めようとするのはかなりの苦痛じゃありませんか？
実は、この強制的に起きようとするときの苦痛にもホルモンが関係していて、寝起きが悪い人はかなり深刻な精神的ダメージを負います。
【強制的に覚醒させられるときに具合が悪くなる原因】
無理に「起きなきゃ！」としているとき、身体では、コルチゾール（ステロイドホルモン）の急激な増加がおこります。
- コルチゾールが目覚めの時間に合わせて徐々に上昇するぶんには悪い影響はありませんが、急激なコルチゾールの増加は、うつの状態と似ていて、とても憂鬱な気持ちを引き起こすします。
朝起きれないひとは、「起きなきゃ！」と「身体が起きれない」の狭間でとても苦しいことがほとんど。
自発的に起きようとすると辛いだけなので、身体の内側から自然な覚醒を促す光目覚ましを取り入れるのはとてもおすすめです。
セロトニンとは、”幸せホルモン”とも呼ばれるストレスに対して効能のある脳内物質です。
【セロトニンの効果】
- 頭の回転を良く（覚醒）する。
- 精神を安定させる。
- 安心感や平常心を保つ。
- メラトニン（眠気を誘うホルモン）を作る材料になる。
セロトニンは、以下の方法で分泌を促すことができます。
【セロトニンを分泌する方法】
- 目から光をとり入れる。
- 適度な運動を行う。
- 意識的な呼吸を行う。
セロトニンそのものを食事として摂ることはできませんが、セロトニンの分泌を促す助けになるのはトリプトファンという必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は身体で作れないので、食事でとる必要があります。
【トリプトファンが含まれている食品】
- カツオ・マグロ・牛乳・チーズ・納豆・豆腐・ナッツ類・バナナ
トリプトファンを食事から必要量を摂るのは大変なので、サプリで摂るのがおすすめです。
【セロトニン生成タイプのおすすめNO.1 月の休息】
セロトニンの材料となる、トリプトファン含有量がトップレベルで、ビタミンB6配合の優れたサプリです。
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メラトニンとは、松果体から分泌される脳内ホルモンで、季節と概日リズムの調整作用と催眠作用があります。
メラトニンの生成プロセスはちょっと面倒です。
【メラトニンの生成プロセス】
- トリプトファンや光によって体内でセロトニンを生成。
- セロトニンを材料にメラトニンを生成。
基本的に、メラトニンはセロトニン変換物質なので、夜にたっぷりのメラトニンを分泌したいなら、昼間にたっぷりセロトニンを作っておく必要があります。
なので、メラトニンを補給するポイントは、基本的にセロトニンと同じでトリプトファンと日光の摂取です。
【メラトニンは成分そのものを摂取可能】
メラトニンはセロトニンと違って成分を経口摂取できます。
ただし、日本では“神経発達症を持つ小児用の睡眠薬”として処方されるのみで、市販はされていません。
なお、メラトニンの経口摂取で効果が見られるのは上記のような特定の疾患がある人に限られ、健常者の変化はわずかとも言われていますし、アメリカではメラトニンの過剰摂取は悪影響とも認識されていますので、睡眠薬のようには使えません。
メラトニンは、直接的な経口摂取よりも、セロトニンの活性化や、深夜のライトでコントロールする方がおすすめです。
光目覚まし 起きれない｜寝つき 効果
光目覚ましで寝つきが良くなる理由
光目覚ましで寝つきが良くなる理由は3つ。
【光目覚ましで寝つきが良くなる理由】
◎体内時計（リズム）が整う
1日の時間は24時間ですが、人間の体内時計は1日24時間15分で刻んでいます。
何もしなければズレていって体調を崩すので、定期的にリセットする必要があります。
その体内時計のリセットに有効なのが強い光。
2,500ルクス以上の強い光には、体内時計をリセットする効果があります。
◎メラトニンの生成時間をセットできる
体内のメラトニン（眠くなるホルモン）は、起床時の光を浴びてから15~16時間後に生成されはじめます。
つまり、朝にしっかり光を浴びておくと、丁度良い時間に眠気が訪れます。
※7:00に光を浴びれば、22：00～21：00ころから眠気が発生する計算。
光目覚ましの光を浴びた15~16時間後に布団に入ることで、すーむずな寝つきをサポートしてくれます。
◎セロトニンの生成を助ける
セロトニンは、催眠ホルモン“メラトニン”を生成するための材料で、日中にたくさん生成しているほうが寝つきが良くなります。
そのセロトニンを手っ取り早く生成するのが日光浴。
光目覚ましのLEDは日光と同等の照度なのに紫外線は含まれていないので、たっぷり浴びてもメリットしかありません。
なお、夜は脳を活性化させない赤色かアンバーのLEDライトで生活するのがおすすめです。
夜中のナイトライトとして使えば、「だらだらとスマホを見たり本を読んだりしても頭が冴える…」なんて悪い習慣ともオサラバ。
夜の眠気を抑えることなく、スムーズな入眠をサポートしてくれます。
光目覚まし 起きれない｜睡眠リズム
光目覚ましでリズムが整う理由
光目覚ましでリズムが整うのは3つのアプローチのお陰。
- 目覚まし光で体内時計をリセット。体内時計のズレを整える。
- 目覚まし光を浴びることで入眠時間をセット。起きて15～16時間後に眠くなるサイクルを整える。
- 充分に光を浴びることでセロトニン生成を活性化。メラトニンを作る材料をたっぷり蓄えて入眠準備を整える。
1日のバイオリズムを睡眠サイクルを軸に整えことで、健康的で活力に満ちた毎日をサポートします。
光目覚まし 起きれない｜日中の眠気
光目覚ましで眠気がとれるのは？
光目覚ましを使うと日中の眠気が起きにくい。
コレは不思議なくらい実感することで、光目覚ましを使わなかった日と比較するとはっきりします。
日中に眠気に襲われないのは、脳のONとOFFがしっかり切り替わるから。
ちゃんと寝るとちゃんと起きるができれば、日中のパフォーマンスはとても高くなります。
光目覚まし 起きれない｜ルクス
光効果を得るために必要なルクスとは？
光の効果を実感するには一定量の照度が必要です。
そして、巷で売っている名ばかりの光目覚ましのほとんどは力不足です。
【光効果を得られる照度】
- 目覚めを促す（セロトニン生成を活性化させる）：1,500ルクス～
- 体内時計をリセットする：2,500ルクス～
目安としては、照度スペック（ルクス）が20,000以上の製品を購入するのがベターです。
光目覚ましとして使いたいなら最低でも20,000ルクスの照度スペックを持ったものを選びましょう。
根拠は次の通り。
◎瞼位置で必要な照度スペック
光による目覚まし効果を得るなら次のスペックが必要です。
- メラトニン・セロトニンに働きかけられる光量（目元で）：1,500ルクス～
- 体内時計リセットに必要な光量（目元で）：2,500ルクス～
ただし、上記は瞼の位置時点での照度スペックとなっているのがポイントです。
というのも、一般的に機器の仕様欄に書かれている照度（ルクス）スペックは、ライトから1cm程度の位置で計測されたものがほとんどです。
実際の利用では30cm～50cm程度離して利用することがほとんどなので、瞼に届く照度はかなり下がることになります。
- Ｅ（照度）＝C（光度）／Ｄ２
どれくらい照度が消失するかというと‥‥。
理論上、30cmも離れると照度は90％近く消失する計算です。10,000ルクスあっても瞼位置だと1,100ルクスにも満たなくなります。
よって、光目覚ましとして使いたいなら、20,000ルクスは最低でも必要ということになります。
このスペック基準をクリア―している光目覚ましはカナリ少ないのが現状。
唯一、ワタシがおすすめしたいのが、ムーンムーンから販売されているトトノエライトくらいですね。
【 トトノエライトの特徴・おすすめポイント 】
トトノエライトは、寝つきと目覚めと美容をサポートする睡眠美容×目覚まし時計。
際立つ特徴は次の3つ。
- 光効果抜群の高照度20,000ルクス。
- 設置も自由な軽量＆コンパクト設計。
- 633nm赤色LEDによる睡眠美容。
光目覚ましとは名ばかりの低照度製品が多いなか、トトノエライトは本当に光効果を感じられる数少ない本物の商品。
本物だからこそ、実感できるリターンも大きいです。
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- 身体の内側から自然に目覚められるので、寝起き直後のぼんやり感が少ない。
- 少しずつずれる体内時計も光でリセット。
- たっぷり日光翌で幸せホルモン”セロトニンの分泌”の活性化をサポート。
- 赤色LEDを浴びながらの寝ながら美容。
購入できるのは通販（公式・amazon・楽天・yahoo!）での定価販売のみ。
ただし3か月間の全額返金キャンペーンを実施しているのは公式ストアだけなので、購入するなら公式ストア経由が最もお得です。
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光目覚まし 起きれない｜体験
光だけでは起きれない？
光目覚ましの光だけでは起きれないのでは？と心配になる人もいますが、わたしの知っている限り充分なスペックの光目覚まし時計で、光だけで起きれないひとはいません。
また、日中パフォーマンスの良さを実感できなかったひと、買って後悔したひとも今のところ知りません。
効果を出すためのポイントは設置方法と浴びる時間です。
【光目覚ましの効果を最大化するための使い方のポイント】
- 設置方法：目の位置で2,500ルクス～確保できる距離に、光目覚ましを設置する。
- 浴びる時間：目覚めたい時間の30分前から照射。ライトが消えてから起きる。
光目覚まし 起きれない｜アプリ
光目覚ましアプリについて
いま、光目覚ましアプリなるものがいくつかリリースされているので、少し気になってた人もいるかもしれません。
ただ、androidやappのアプリなので、当然ながら目覚まし効果まではありません。
【光目覚ましアプリの機能】
- 所定の時間になったら光がつく。
- 所定の時間になったらセットした画像がディスプレイに表示される。
- 所定の時間になったら消灯する。
所詮スマホを使ったシンプルなシステムです。
どんなに頑張っても光量が足りません。
光で起きたい時には、素直に光目覚まし時計を使いましょう。
光目覚まし 起きれない｜まとめ
光目覚ましとはじめて聞くひとは大抵半信半疑ですが、仕組みを知れば効果が出て当たり前の快眠グッズであることがわかると思います。
ただし、巷には光効果を出せない“なんちゃって光目覚まし”も多いので注意して下さい。
効果を出せる光目覚ましをシンプルに見分ける方法はひとつ。
少なくとも単体スペックで20,000ルクス以下の製品だと、光目覚ましとしての性能は期待できません。
ちなみに、ワタシのおすすめするトトノエライトの照度は20,000ルクス。光目覚ましとしてのスペックを充分に満たします。
また、スマホよりも軽くコンパクト＆三脚ネジつきなので設置の自由度がとても高く、光効果をしっかりと発揮できる形状なのも特徴。
入眠前も赤色LEDで脳の活性化を抑えてスムーズな入眠をサポートして美容にも効果あり♪
睡眠サイクルを網羅的にサポートすることで、身体をトトノエまくります。
寝つきが悪い・頭がすっきりしない・日中眠くなる・・・などなどが気になる方は、ぜひ一度トトノエライトの光目覚ましを体感してみて欲しいです。
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どうぞ、この機会をお見逃しなく♪
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